Esercizi
È importante praticare con tranquillità e convinzione.
Condizione ambientale
Assicurarsi che l’ambiente in cui si dorme sia idoneo al riposo. Alcune persone sono molto sensibili alla luce, altre ai rumori. La camera da letto dovrebbe essere buia o con illuminazione attenuata, silenziosa, non fredda ma ben aerata.
Abbigliamento
Comodo e leggero, per non influenzare negativamente la temperatura corporea, ossia quello giusto per lo star bene. Possibilmente, eliminare gli oggetti metallici o stringenti al fine di non compromettere lo stato di benessere.
Postura del corpo
Per un sonno ristoratore meglio dormire supini. Passare una notte serena è importante e tutti lo sanno: dormire un numero sufficiente di ore è di fondamentale importanza. Ma, a volte, oltre alla quantità bisogna prestare attenzione anche alla qualità del sonno, infatti, anche se si pensa di aver riposato abbastanza, al risveglio è possibile ritrovarsi a fere i conti con spiacevoli sensazioni. La colpa potrebbe essere attribuita alla postura sbagliata. Dormire in posizione supina perché questa posizione è la migliore delle altre. Aiuta a ridurre i dolori e riduce il reflusso gastrico. L’unico rischio è quello di russare. “Se provi dolore o disagio a causa della posizione assunta durante il sonno, questo avrà sicuramente un impatto sulla qualità del riposo”. Quindi, se nella notte ci si sveglia ripetutamente e non si capisce il perché, bisognerebbe provare cambiare posizione e al mattino sarà possibile tirare le somme.
La maggior parte delle persone dorme sul fianco, questa posizione, a quanto pare, può causare dolore alla spalla e all’anca. Dormire sul lato destro, inoltre, può aggravare il bruciore allo stomaco. In tali casi si consiglia di cambiare fianco e prediligere il sinistro: diminuisce gli effetti del reflusso gastrico; non è tutto, bisognerebbe avere dei cuscini abbastanza spessi al fine di sostenere la testa ricordandosi poi di posizionarne uno sotto le ginocchia per supportare anche la parte bassa della schiena.
La posizione peggiore in assoluto? Quella prona, dormire con la pancia in giù. Perché fa male? Comprime lo stomaco e, al risveglio, è possibile accusare dolori muscolari e articolari.
1. Stendetevi nella posizione “supina” di rilassamento (pancia in alto) posizionando le braccia lungo il corpo con il palmo delle mani rivolto verso il soffitto. Coloro che hanno problemi della schiena possono mettere un cuscino sotto la testa.
2. Inspirate lentamente con le narici riempiendo al massimo i polmoni, muovendo la testa lentamente verso destra. Mantenete un attimo la posizione, poi, espirando ritornate nella postura inziale (fronte verso il cielo). Poi ripetete verso sinistra.
Ripetere l’esercizio per 2-3 volte
3. Mantenendo abbandonato tutto il corpo, inspirate lentamente con le narici riempiendo i polmoni ed alzando al massimo la testa. Mantenere per un attimo la posizione, poi, espirando abbassatela e ritornare nella posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio per 2-3 volte
4. Chiudete progressivamente le mani a pugno, sollevandole nel tratto che va tra il pavimento e le spalle (immaginate di sollevare un oggetto molto pesante). Contemporaneamente inspirate piano con le narici riempiendo al massimo i polmoni e stirando i piedi in avanti. Mantenete per un attimo la posizione. Poi, espirando ritornate nella posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio per 2-3 volte
5. Mantenendo abbandonata la rimanente parte del corpo, inspirate piano con le narici riempiendo al massimo i polmoni e contemporaneamente cercate di allungare le gambe al massimo delle vostre possibilità. Mantenete pe un attimo la posizione, poi, espirando ritornate nella postura iniziale.
Ripetere l’esercizio per 2-3 volte
6. Puntando sulla testa e sui glutei, inspirate lentamente (con le narici) riempiendo al massimo i polmoni e nel frattempo alzate il petto. Mantenete per un attimo la posizione. Poi, espirando ritornate nella posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio per 2-3 volte
7. In seguito, assumendo la postura iniziale, abbandonatevi regolando la respirazione ed i battiti del cuore.
Inspirate profondamente con le narici. Trattenete per un attimo il respiro, quindi lasciatelo uscire dalle labbra socchiuse, svuotando al massimo i polmoni in uno stato di abbandono
8. Posizionatevi come inizialmente consigliato, con la spina dorsale perfettamente diritta sul materasso stendendo le braccia lungo il corpo con le palme delle mani verso il materasso controllando che le dita non tocchino il corpo; le gambe stanno leggermente divaricate con il piedi verso l’esterno nella loro posizione naturale.
Chiudete lentamente le palpebre, immaginando un sipario che vi scenda sopra e gli occhi. O coprite gli occhi con una garza idrofila o un fazzoletto di carta o di cotone, lievemente imbevuto con infuso di Camomilla Romana o acqua distillata fresca o tiepida
9. Controllate che la testa non punti sul pavimento e la sua posizione non crei tensione; i fasci muscolari del trapezio (spalle, cervicale ecc.) saranno completamente rilassate e distesi. Alle persone con problemi di schiena si consiglia di mettere un cuscino sotto il capo.
10. Aprite leggermente le labbra portando la lingua sulla parte nascente dei denti superiori: favorente così il corretto flusso di saliva.
11. Percorriamo mentalmente tutto il nostro corpo e se qualche parte di esso non è rilassata, inspirando ed espirando, cerchiamo di distenderla.
12 Rivolgiamo il pensiero alla piacevole sensazione che si prova nell’aver assunto una posizione priva di tensioni, in cui tutti i muscoli e i nervi sono perfettamente rilassati e distesi; mettiamo tra parentesi pensieri e preoccupazioni, lasciandoli scivolar via dalla mente
come l’acqua scivola sulla roccia della montagna
e con la mente così sgombra e serena ed il battito del cuore calmo e regolare, ci si affida - passivamente - alle parole:
* la mia mente è limpida e serena
limpida e serena ripetere 2-3 volte
* sono calma/o e rilassata/o
molto calma/o e rilassata/o ripetere 2-3 volte
* in questo stato di calma, inspirando ed espirando rilasso, tutti i muscoli dei piedi
tutti i muscoli dei piedi ripetere 2-3 volte
* in questo stato di calma, inspirando ed espirando rilasso, tutti i muscoli delle gambe
tutti i muscoli delle gambe ripetere 2-3 volte
* in questo stato di calma, inspirando ed espirando rilasso, tutto il busto del corpo
tutto il busto del corpo ripetere 2-3 volte
* in questo stato di calma, inspirando ed espirando rilasso, tutti i muscoli delle spalle e delle braccia
tutti i muscoli delle spalle e delle braccia ripetere 2-3 volte
* in questo stato di calma, inspirando ed espirando rilasso, tutti i muscoli del viso inclusa la lingua, la mandibola, i muscoli attorno agli occhi
tutti i muscoli del viso ripetere 2-3 volte
* in questo stato di calma, inspirando ed espirando rilasso la zona al centro della fronte che dev’essere totalmente liscia
la zona al centro della fronte ripetere 2-3 volte
* in questo stato di calma, inspirando ed espirando rilasso le orbite e non far peso sugli occhi
le orbite degli occhi ripetere 2-3 volte
* in questo stato di calma, il mio corpo è pesante e caldo
pesante e caldo ripetere 2-3 volte
* la mia mente è limpida e serena
limpida e serena ripetere 2-3 volte
* sono calma/o e rilassata/o
molto calma/o e rilassata/o ripetere 2-3 volte
ora, in uno stato di calma, lascio scivolar via tutti i pensieri e preoccupazioni come l’aria scorre sopra l’erba di un prato in fiore, senza soffermarmi è come stessimo osservare un film su noi stessi.
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