Tiveron

 Come

       Addormentarsi

                          Serenamente

 tecnica basata sui fondamenti concepiti e sperimentati da Fioravante TIVERON - Psicologia Clinica

È importante praticare con tranquillità e convinzione

È una tecnica di rilassamento che consente di realizzare spontanee modificazioni psicologiche inducendo calma e maggiore capacità di “Addormentarsi Serenamente”, inducendo un rapido recupero di energie in uno stato di distensione atto al sereno riposo

Stimola positivamente diverse attività del sistema nervoso quali uno stato di calma, respirazione, circolazione sanguigna, consentendo l’attenuazione dello stress, dell’ansia, ecc.

L’obiettivo formulato dalla tecnica è quello di consentire al soggetto di gestire il proprio stato mentale, attivando un sonno sereno e rilassato al fine di gestire un cambiamento di vita e di benessere.

Praticando la tecnica si evidenzia la capacità di provocare autonomamente (dopo un personale allenamento) le modifiche psichiche e somatiche necessarie alle esigenze personali indispensabili alla gestione dell’armonia interiore affrontando lo stato per “Addormentarsi Serenamente”

Gli esercizi proposti hanno la funzione di rilassare il corpo e la mente.

Conoscere il valore della salute del corpo, aiuta a svolgere la tecnica con convinzione, dopodiché fin dai primi giorni, sarà possibile percepire uno stato di distensione e dopo qualche settimana - a livello psicosomatico - si apprezzerà uno stato di tranquillità sia corporea che mentale favorendo un benessere di serenità nel dormire meglio. Pertanto, è importante continuare con assiduità, senza lasciarvi prendere dalla noia…

Coloro che soffrono d’insonnia hanno un unico desiderio: quello di dormire.

L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dall’incapacità di dormire nonostante l’organismo ne abbia il reale bisogno fisiologico e mentale. Questo è associato a un cattivo funzionamento diurno, con sintomi quali stanchezza, irritabilità, difficoltà di apprendimento, mancato consolidamento della memoria e una mancata perdita di interesse per lo svolgimento delle attività quotidiane. Il tutto ha un impatto psicologico non indifferente. La sua polarità opposta è l’ipersonnia [caratterizzata da un’eccessiva sonnolenza diurna (ESD). I soggetti ipersonniaci non riescono a rimanere vigili per tutto l’arco della giornata, può infatti andare incontro a situazioni di sonno improvviso da cui non riescono ad esimersi (per esempio: una persona si può addormentare durante una conversazione, durante un pasto o addirittura mentre sta guidando), inoltre potrebbe avere parecchie difficoltà a svegliarsi al mattino. Queste citate sono le caratteristiche che accomunano tutte le ipersonnie, poi ogni sottotipo ha le proprie peculiarità addizionali].

Coloro che soffrono di insonnia lamentano di non essere in grado di prendere sonno o di dormire solo per pochi minuti, agitandosi nel letto durante la notte. Se l’insonnia dovesse prolungarsi per più notti può diventare “cronica” e causare un debito di sonno (o deficit del sonno che è una condizione che indica l’accumulo di ore di sonno arretrato, che può portare ad un affaticamento mentale e fisico) che è estremamente nocivo per la salute del soggetto.

L’insonnia altera il naturale ciclo del sonno [o ritmo circadiano, in cronobiologia (ossia “tempo” e “biologia” che è lo “studio della vita”, è una branca della biologia che studia i fenomeni periodici o cicli negli organismi viventi ed il loro adattamento ai relativi ritmi del sole e della luna)], che può risultare difficile da restaurare. Alcuni insonni cercano di dormire nel pomeriggio o durante la sera, con il risultato di ritrovarsi molto vigili all’ora di dormire, aggravando l’insonnia. Spesso, inconsapevolmente, si spinge il corpo fino al limite, al punto tale che la privazione del sonno, condizione che consiste nella notevole riduzione o totale assenza del sonno ad una persona o animale, che può condurre alla cessazione della vita. Le conseguenze immediate della privazione del sonno, oltre alla stanchezza psicofisica, sono: cattivo umore, facile irritabilità, difficoltà nella concentrazione e nell’apprendimento, perdite di memoria, alterazione della capacità decisionale, calo di interesse per le attività quotidiane, tremori, viso gonfio e pallido. Più raramente si verificano alterazioni della vista (o allucinazione, ossia una falsa percezione in assenza di uno stimolo esterno reale. È spesso definita in psicologia “percezione senza oggetto”) e dell’olfatto (o odorato). Solitamente questi effetti scompaiono una volta ripreso il normale “ritmo del sonno”.

Effetti ben più preoccupanti sono quelli della privazione del sonno a lungo termine. Dal punto di vista fisico abbiamo una maggiore propensione nell’andare incontro a ipertensione, obesità, diabete, ictus e infarto. A livello mentale si è rilevata una maggiore vulnerabilità nello sviluppare patologie psichiatriche quali stress, ansia, depressione, paranoia, aumento del rischio di suicidio e raramente episodi psicotici o psicosi indicando una tipologia di disturbo psichiatrico, espressione di una severa alterazione dell’equilibrio psichico dell’individuo, con compromissione dell’esame di realtà, frequente assenza di insight (letteralmente “visione interna”) è un termine di origine inglese usato in psicologia, e definisce il concetto di “intuizione”, nella forma immediata ed improvvisa, che consiste nella comprensione improvvisa e subitanea nella strategia utile ad arrivare alla soluzione di un problema o della soluzione stessa che colloquialmente conosciuto come lampo di genio, nonché l’invecchiamento precoce del sistema nervoso. Non a caso la veglia forzata è inserita tra i metodi di tortura più utilizzati.

Le cause dell’insonnia possono essere svariate. Tra le principali abbiamo case medicinali, come il dolore cronico, allergie alimentari o respiratorie, problemi gastrointestinali come il reflusso, problemi endocrini come l’ipertiroidismo, artrite, asma, condizioni neurologiche come il “morbo di Parkinson”, lombalgia e sconvolgimenti psicologici di vario tipo, come lo stress, depressione, ansia da prestazione - un disturbo psicologico che coinvolge il soggetto creando un particolare nervosismo nei momenti che anticipano attività che richiedono o sembrano richiedere una certa performance che è un acronimo inglese che in italiano definisce “indicatori di prestazione chiave” e rappresenta l’insieme degli indicatori che permettono di misurare le prestazioni di una determinata attività o processo. Può presentarsi in diverse situazioni, ad esempio sul lavoro, nelle competizioni sportive, in occasione di esami scolastici o nell’attività sessuale.

Altre cause non di natura psicologica sono: scadente igiene del sonno - andare a letto negli orari sbagliati - uso di eccitanti, visione di film particolarmente impressionanti prima di andare a dormire, ecc., assunzione di alimenti con effetti stimolanti - caffè, cacao, cioccolato ecc. - e alcune tipologie di farmaci. Anche l’utilizzo di dispositivi elettronici come computer, smartphone di tablet nelle ore serali influenza negativamente la qualità del sonno.

Molto spesso l’insonnia è causata semplicemente da rumori che impediscono al soggetto di prendere sonno e se non si provvede in tempo a rimediare, l’insonnia potrebbe cronicizzarsi, causando tutti gli effetti negativi della privazione di sonno.

Altre forme di insonnia possono invece essere legate a patologie psicologiche; l’insonnia è caratteristica nelle persone affette da “disturbo bipolare” - o dello “spetro bipolare”, ovvero i quadri clinici un tempo indicati col termine generico di “psicosi maniaco-depressiva”, consistono in sindromi di interesse psichiatrico sostanzialmente caratterizzante da un’alternanza fra le due condizioni contro-polari dell’attività psichica, il suo eccitamento (la cosiddetta mania) e al rovescio la sua inibizione, ovvero la “depressione”, unita a nevrosi o a disturbi del pensiero che principalmente si manifestano con disturbi della personalità, il disturbo schizo-affettivo, la depressione maggiore unipolare e cause organiche come la demenza frontotemporale in particolar modo se i sintomi compaiono la prima volta dopo i 50 anni.

La disregolazione funzionale si traduce nello sviluppo di alterazioni dell’equilibrio timico (disturbi dell’umore), dei processi ideativi (alterazioni della forma e del contenuto del pensiero), della motricità e dell’iniziativa comportamentale, nonché in manifestazioni neurovegetative (anomalie dei livelli di energia, dell’appetito, del desiderio sessuale, del ciclo-ritmo sonno-veglia).

Chi soffre di insonnia dovrebbe evitare del tutto il consumo di caffeina (cioccolata, cacao, ecc.)  durante la giornata. Essa è spesso causa di insonnia, a causa degli effetti eccitanti sul sistema nervoso periferico, nonché di quelli sul sistema cardiocircolatorio. La caffeina è presente in tè, caffè, guaranà che è una pianta rampicante, sempreverde, nativa della foresta amazzonica appartenente alla famiglia delle “sapindaceae”. Contiene un analogo della caffeina, una sostanza nota come “guaranina” che gli conferisce le sue proprietà eccitanti; cacao, noce di cola (quindi tutte le bevande a base di cola come Pepsi Cola, Coca-Cola, Virgin Cola, ecc.) e infine è presente perlopiù come sostanza aggiunta nei cosiddetti energy-drink come la Red Bull, la Monster Energy e simili, nelle barrette di cioccolato e antri dolciumi.

Non esiste una soluzione univoca per l’insonnia, esiste un grande numero di possibili rimedi, alcuni dei quali derivanti da tradizioni popolari antiche, altri frutto delle moderne ricerche farmacologiche o psichiche.

Alcuni rimedi tradizionali per l’insonnia includono delle semplici norme di “igiene del sonno” come:

Dal punto di vista psicologico è necessario considerare la notte come un periodo di riposo, dove la giornata finisce. In molti insonni questa concessione viene meno e la notte è vista come un momento negativo e questo aggrava il problema iniziale, causando l’innescarsi di un circolo vizioso pericoloso per la salute dell’insonne.

Mantenere un orario regolare del ciclo sonno-veglia: svegliarsi presto al mattino, evitando di dormire durante il giorno e andare a letto in un orario consono e regolare, evitando attività stimolanti nelle ore serali.

Fare esercizio fisico durante il giorno, eccetto nelle ore serali.

Mangiare regolarmente a pranzo ma fare una cena leggera tre ore prima di addormentarsi.

Rilassarsi prima di andare a dormire, per esempio con un bagno caldo.

Assicurarsi che l’ambiente in cui si dorme sia idoneo al riposo. Alcune persone sono molto sensibili alla luce, altre ai rumori. La camera da letto dovrebbe essere buia, silenziosa, non fredda ma ben aerata.

Non usare il letto per altre attività oltre al sonno; ad esempio, scrivere o guardare la televisione; magari, durante il giorno diminuiscono l’associazione letto-sonno. Paradossalmente leggere un libro la sera appena coricati, prepara la mente al giusto equilibrio che concilia il sonno.

Evitare di guardare la sveglia, magari coprendone il display; ciò evita calcoli mentali sulla qualità di sonno perduta sino a quel momento e sulla quantità di sonno rimasta prima della sveglia. Accettare che la quantità di sonno può essere ottenuta solo dormendo e non nel supporre che mentre si aspetta di dormire, può essere di beneficio.

Evitare l’utilizzo di dispositivi elettronici nelle ore precedenti al sonno poiché la luce blu da questi emessi inibisce la produzione di melatonina, un fondamentale regolatore del sonno.

I soggetti che soffrono di insonnia - non correlabile ad alcun disturbo organico o neurologico specifico - la mancanza di sonno è sintomo di un problema emotivo non trattato: se una persona è infelice del proprio stile di vita, o sta rimandando problemi la cui soluzione è inderogabile, ciò può determinare disturbi del sonno. Alcuni soggetti vedono l’insonnia scomparire grazie a semplici attività sociali, altri trovano un trattamento valido nella psicoterapia, andando ad affrontare quelle cause di stress, ansia o depressione che provocano tale disturbo, anche senza l’ausilio di farmaci ipnotici.

Ai sofferenti di insonnia o di incubi viene suggerita varie pratiche dalla meditazione di consapevolezza, di calma o di gentilezza compassionevole. La pratica di essere amorevoli e ben disposti nei confronti di ogni essere può avere un effetto lenitivo e calmante nella mente e nel corpo esponendo le caratteristiche della compassione, mentre riuscire ad addormentarsi facilmente è uno degli undici benefici di tale forma di meditazione.

Se hai problemi ad addormentarti? Ti agiti e ti rigiri tra le coperte ogni notte? Un buon riposo notturno è essenziale per la nostra salute. Se anche Tu sei tra i milioni di persone del mondo che soffrono di disturbi del sonno e vuoi riuscire ad addormentarti serenamente, continua a seguire attentamente il metodo per “dormire serenamente” che troverai di seguito riportato cercando di apprenderlo e seguirlo attentamente. La quantità di sonno necessaria dipende in gran parte dall’età di una persona. Sapere di quanto sonno hai bisogno potrà aiutarti a scoprire se le tue abitudini conciliano il sonno o lo danneggiano. I neonati di solito dormono per la maggior parte del tempo: circa 15 ore al giorno. Bambini e adolescenti per circa 9 ore al giorno, mentre gli adulti necessitano di 7-8 ore di sonno al giorno. Se dormi meno di così, sappi che non sei solo! Secondo il sondaggio di qualche istituto prestigioso, circa 9 milioni di italiani soffrono di disturbi del sonno. Nel mondo, poi, il numero di persone che soffre di insonnia è del 20%. Esistono oltre 70 tipologie diverse di disturbi del sonno, il più comune dei quali è l’insonnia, il sonno è essenziale per rinforzare il sistema immunitario e stare bene. Se si soffre di insonnia, la mancanza di sonno può causare scompensi ormonali e conseguente ingrassamento, rallentamento dei riflessi, irritabilità, perdita di memoria, depressione e mal di testa…

L’insonnia è molto comune tra le persone che stanno passando periodi stressanti o di grandi cambiamenti, o che affrontano difficoltà emotive.

Si consiglia di dormire in posizione supina - nella posizione supina il corpo è sdraiato a pancia in su - è solitamente considerata la migliore opzione per una schiena sana. Questa posizione distribuisce uniformemente il peso su tutta la superficie del corpo. Inoltre, minimizza i punti di pressione e garantisce un buon allineamento testa, collo e colonna vertebrale. Ma a volte il dolore lombare ostacola questa scelta, così si può provare a posizionare un cuscino sotto le ginocchia che aiuta a rilassare la muscolatura lombare portando la colonna in delordosi, che si caratterizza con la curvatura o piegamento caratterizzato da un affossamento profondo della colonna vertebrale nella regione lombare e cervicale, che proietta il bacino a il rachide cervicale verso i punti di baricentro del corpo; mentre per la testa, utilizzare un cuscino non troppo spesso per non mettere a dura prova: collo e schiena.

Il metodo proposto è una tecnica di rilassamento che consente di realizzare spontanee modificazioni psicofisiche inducendo la calma a maggiore capacità di auto-distensione utile a conciliare il sonno.

La tecnica permette una pausa preventiva ed un rapido recupero di energie che vissute in uno stato di rilassamento consentono un sonno profondo e rilassante; influenzando positivamente varie funzioni dipendenti dal sistema nervoso vegetativo quali respirazione, circolazione del sangue, metabolismo e permette di attenuare lo stress, l’ansia, le somatizzazioni che sono un fenomeno per cui un individuo sviluppa un livello variabile di sofferenza psichica attraverso sintomi fisici. Solitamente si tratta di manifestazioni fisiche che ad un esame superficiale potrebbero apparire di competenza di un sanitario. Sono disturbi che apparentemente non hanno una base organica, in cui non risulta possibile rintracciare fenomeni fisioterapici documentabili. Solitamente vi sono lamentele fisiche ricorrenti e molteplici, di variabile durata, che portano chi ne è affetto a richiedere le cure dei medici, ma che apparentemente non sembrano avere una causa organica. Alcune persone tendono a somatizzare lamentandosi nel corso della vita sintomi dolorosi come ad esempio: cefalee, mal di schiena, articolazioni doloranti e/o sintomi gastrointestinali ossia colite, diarrea, nausea, come alcuni sintomi sessuali dolorosi ovvero dolori mestruali, indifferenza sessuale, disfunzioni dell’erezione come sono indizi neurologici quali sintomi di conversione, come deficit della coordinazione o dell’equilibrio, vertigini, paralisi o ipotermia localizzate, difficoltà a deglutire o nodo alla gola, ecc.

L’obiettivo della tecnica è quello di sviluppare la capacità per il praticante di provocare autonomamente (dopo un beve allenamento) il proprio cambiamento e benessere in modo “autoindotto” e non “eterosuggestivo” stimolando le modificazioni psichiche e somatiche necessarie alle proprie esigenze personali per raggiungere armonia interiore affrontando al meglio le varie circostanze che comportano difficoltà di addormentarsi serenamente.

Conoscere il valore della salute del corpo, aiuta a svolgere la pratica con convinzione, dopodiché fin dai primi giorni, sarà possibile percepire uno stato di serenità e dopo qualche settimana - a livello psicosomatico - si apprezzerà uno stato di tranquillità sia corporea che psichica; pertanto, continuate con assiduità, senza lasciarvi prendere dalla noia.

 Esercizio