Esercizio: Tono Vascolare - 2° Parte
È importante praticare con tranquillità e convinzione.
Condizione ambientale
Scegliere un luogo silenzioso tale da non compromettere lo stato psicologico di abbandono e non esposto al sole, il cui riflesso comprometterebbe il risultato dell’esercizio. L’illuminazione dev’essere attenuata,
Abbigliamento
Comodo e leggero, per non influenzare negativamente la temperatura corporea. Eliminare gli oggetti metallici slacciando cinture e quant’altro possa compromettere la distensione degli esercizi.
Postura del corpo
1. Gambe piegate - Consigliata a tutti: stendetevi nella posizione “supina” del rilassamento (schiena al pavimento) piegando le gambe a 90° appoggiandole sopra dei cuscini o uno sgabello o una poltrona o al letto; le braccia stanno lungo il corpo con il palmo delle mani verso il cielo. Coloro che hanno problemi di schiena possono mettere un cuscino sotto la testa.
2. Supina - Consigliata a persone che soffrono di infiammazioni oculari: stendetevi nella posizione “supina” di rilassamento (schiena al pavimento) posizionando le braccia lungo il corpo con il palmo delle mani rivolto verso il cielo. Coloro che hanno problemi di schiena possono mettere un cuscino sotto la testa.
3. Poltrona - Consigliata alle persone anziane o chi viaggia.
È la più semplice e non presenta alcuna controindicazione se non per chi soffre di mal di schiena. A costoro si consiglia di posizionare un cuscino sulla zona dolorante, favorendo una buona aderenza allo schienale.
Per la postura, valgono le stesse considerazione fatte con quella supina, evitando poltrone troppo imbottite per non affossare il corpo creando tensioni muscolari che invece si vogliono eliminare. È consigliabile che sia da un posto, con i braccioli da entrambe le parti; il sedile un po’ molle, lo schienale alto per appoggiarvi la testa. Nel caso in cui questo sia basso, o vi si pone sopra un cuscino, oppure si avvicina la poltrona ad un muro, per sostenere la nuca. L'ideale, sarebbe averne una adatta in modo tale che, come osserva Schulz, ... la lunghezza del femore (osso della coscia) sia pressoché simile alla lunghezza del sedile; la schiena possa comodamente aderire allo schienale e le gambe non siano spinte in avanti.
La poltrona dovrà essere fornita di braccioli sufficientemente alti per consentire agli avambracci di formare con le braccia un angolo ottuso di circa 120 gradi. Le gambe, non devono essere incrociate e le mani non si toccano tra loro evitando stimolazioni tattili che potrebbero interferire sullo stato di passività cui si tende.
Mani e dita, anzi, possono appoggiare in modo del tutto inerte sui braccioli oppure pendere liberamente verso il lato esterno della poltrona, il che è preferibile in quanto si ottiene un completo rilassamento delle stesse. I piedi, da ultimo, ben aderenti al pavimento, formano un piccolo angolo verso l'esterno, con i talloni leggermente separati. Le persone di bassa statura si trovano a loro agio se sotto i piedi viene messo un rialzo. Il semplice sedersi in poltrona dev'essere uno stimolo valido per desiderare, magari solo per qualche minuto, di eseguire gli esercizi del Training Autogeno.
Scioglimento corporeo
praticabile nelle seguenti posizioni:
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1.
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Ci si stende comodi. Le braccia sono distese lungo il corpo con il palmo delle mani rivolto verso il cielo.
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2.
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Inspirate lentamente con le narici riempiendo al massimo i polmoni e muovendo la testa lateralmente, verso destra. Mantenete per un attimo la posizione, poi, espirando ritornate nella postura iniziale.
Inspirando ripetete verso sinistra ed in seguito, ritornate nella posizione iniziale.
ripetere l’esercizio per 2-3 volte
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3.
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Mantenendo abbandonato tutto il corpo, inspirate lentamente con le narici riempiendo i polmoni ed alzando al massimo la testa.
Mantenete per un attimo la posizione, poi, espirando abbassatela e ritornate nella postura iniziale.
ripetere l’esercizio per 2-3 volte
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4.
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Chiudete progressivamente le mani a pugno, sollevandole nel tratto che va tra il pavimento e le spalle (immaginate di sollevare un oggetto molto pesante).
Contemporaneamente inspirate piano con le narici riempiendo al massimo i polmoni e stirando i piedi in avanti. Mantenete per un attimo la posizione. Poi, espirando ritornate nella postura iniziale.
ripetere l’esercizio per 2-3 volte
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5.
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Mantenendo abbandonata la rimanente parte del corpo, inspirate piano con le narici riempiendo al massimo i polmoni e contemporaneamente alzate le gambe portandole verso il petto. Mantenete per un attimo la posizione, poi, espirando ritornate nella postura iniziale.
ripetere l’esercizio per 2-3 volte
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6.
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Puntando sulla testa e sui glutei, inspirate lentamente (con le narici) riempiendo al massimo i polmoni e nel frattempo alzate il petto.
Mantenete per un attimo la posizione. Poi, espirando ritornate nella posizione iniziale.
ripetere l’esercizio per 2-3 volte
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7.
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In seguito, assumendo la postura iniziale, abbandonatevi regolando la respirazione ed i battiti del cuore.
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Poltrona
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1.
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Sedersi in poltrona con le braccia sopra i braccioli ed il palmo delle mani aperto e rivolto verso il cielo; le gambe sono stese in avanti con i talloni che puntano sul pavimento.
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2.
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Chiudete progressivamente le mani a pugno, sollevandole nel tratto che va tra il bracciolo e le spalle (immaginate di sollevare un oggetto molto pesante), contemporaneamente inspirate con le narici riempiendo al massimo i polmoni e stirando i piedi in avanti. Mantenete per un attimo la posizione. Poi, espirando ritornate nella postura iniziale.
ripetere l’esercizio per 2-3 volte
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3.
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Muovete energicamente i piedi, in maniera da farli ruotare a ventaglio in senso orario ed antiorario. Dopo alcuni movimenti, ci si ferma per un attimo, quindi si riprende l'esercizio.
ripetere l’esercizio per 2-3 volte
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4.
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In seguito, ritornando alla posizione iniziale, abbandonatevi regolando la respirazione ed i battiti del cuore.
Apprezziamo ora la differenza tra tensione e rilassamento.
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Respirazione frazionata - ripetere l’esercizio per 2-3 volte
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Inspirando progressivamente con le narici, riempite d’aria il ventre salendo a tratti fino al petto. Trattenete per un attimo e poi lasciate uscire lentamente dalle labbra socchiuse un lieve fruscio fino a svuotare completamente i polmoni.
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Postura per la pratica
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Posizionatevi come sopra consigliato, con la spina dorsale perfettamente diritta sul pavimento stendendo le braccia lungo il corpo con le palme delle mani verso terra controllando che le dita non tocchino il corpo; le gambe stanno leggermente divaricate con i piedi verso l’esterno nella loro posizione naturale.
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Sedersi in poltrona con le braccia sopra i braccioli ed il palmo delle mani aperto e rivolto verso il cielo; le gambe sono stese in avanti con i talloni che puntano sul pavimento.
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Respirazione di abbandono - ripetere l’esercizio per 2-3 volte
Inspirate profondamente con le narici. Trattenete per un attimo il respiro, quindi lasciatelo uscire con le labbra socchiuse, svuotando al massimo i polmoni in uno stato di completo abbandono.
Chiusura delle palpebre
Chiudete lentamente le palpebre, immaginando un sipario che vi scenda sopra e copritele con una garza idrofila o un fazzolettino di carta o di cotone, lievemente imbevuto con infuso di Camomilla Romana o acqua distillata fresca o tiepida.
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Distensione dei fasci muscolari
Controllate che la testa non punti sul pavimento e la sua posizione non crei tensione; i fasci muscolari del trapezio (spalle, cervicale ecc.) saranno completamente rilassati e distesi. Alle persone con problemi di schiena si consiglia di mettere un cuscino sotto il capo.
Caduta della mascella inferiore
Aprite leggermente le labbra portando la lingua sulla parte nascente dei denti superiori: favorirete così il corretto flusso di saliva.
Contatto con noi stessi
Percorriamo ora mentalmente tutto il nostro corpo - compreso l’apparato visivo - e se qualche parte di esso non è rilassata, inspirando ed espirando, cerchiamo di distenderla.
Concentrazione passiva
Rivolgiamo il pensiero alla piacevole sensazione che si prova nell’aver assunto una posizione priva di tensioni, in cui tutti i muscoli e i nervi sono perfettamente rilassati e distesi; mettiamo tra parentesi pensieri e preoccupazioni, lascandoli scivolar via dalla mente
COME L’ACQUA SCIVOLA SULLA ROCCIA DELLA MONTAGNA
e con la mente così sgombra e serena ed il battito del cuore calmo e regolare, ci si affida - passivamente - alle parole:
* la mia mente è limpida e serena
limpida e serena ripetere 2-3 volte
Facoltativo - ora, a scelta, praticare una delle seguenti respirazioni: conscia, subconscia o inconscia seguita dal “Rilassamento suggestivo”
ed in questo stato di pace abbandonarsi a contemplare le parole:
* sono calma/o, distesa/o e rilassata/o
calma/o, distesa/o e rilassata/o ripetere 2-3 volte
* il braccio destro, pesante
pesante, pesante, pesante ripetere 2-3 volte
in seguito ad un profondo respiro, lascio scivolare la pesantezza e sento
* le braccia e le spalle, pesanti
pesanti, pesanti, pesanti ripetere 2-3 volte
* le gambe ed i glutei, pesanti
pesanti, pesanti, pesanti ripetere 2-3 volte
* tutto il mio corpo è pesante
pesante, pesante, pesante ripetere 2-3 volte
e con la mente sgombra e serena
* sono calma/o, distesa/o e rilassata/o
molto calma/o, distesa/o e rilassata/o ripetere 2-3 volte
in seguito ad un profondo respiro, sento
* il braccio destro, caldo
caldo, caldo, caldo ripetere 2-3 volte
lascio scivolare il calore e sento
* le braccia e le spalle, calde
calde, calde, calde ripetere 2-3 volte
in seguito ad un profondo respiro, sento
* le gambe ed i glutei, caldi
caldi, caldi, caldi ripetere 2-3 volte
* tutto il mio corpo è caldo
caldo e pesante, caldo e pesante, caldo e pesante ripetere 2-3 volte
e con la mente sgombra e serena
* sono calma/o, distesa/o e rilassata/o
molto calma/o, distesa/o e rilassata/o ripetere 2-3 volte
così pure
* il mio corpo e la mia mente, sono calmi, distesi e rilassati
calmi, distesi e rilassati ripetere 2-3 volte
* sono calma/o, distesa/o e rilassata/o
calma/o, distesa/o e rilassata/o ripetere 2-3 volte
* la mia mente, è limpida e serena
limpida e serena ripetere 2-3 volte
Immagini Mentali
facoltativo
Piazzale di montagna
nella calma, lascio apparire agli occhi della mente una bella giornata di sole… ed immagino di trovarmi in un piazzale di montagna, tra abeti e pini che lo contornano… camminando su una stradina che passa al centro… che sensazione provo?
* qual’è l’ambiente in cui sarei in armonia con me stessa/o… qual’è lo spazio che mi necessita per vivere… di cosa ho bisogno per essere felice?
* camminando sulla stradina, trovo difficoltà?
* l’erba che ricopre quel piazzale… è falciata oppure cresce spontaneamente?
È verde oppure è stata seccata dal sole?
* ai bordi c’è uno steccato o ci sono alberi che coprono la visione dell’intero piazzale…?
* la stradina è libera o qualche carro ne ingombra il passaggio?
* è possibile giocare e/o si può raccogliere qualche fiore…?
* scoperto il piazzale, ho sentito il desiderio di cercarne altri…?
* che sensazione ho provato incontrando qualche altra persona…?
Nel piacevole momento che sto vivendo, mi soffermo per un attimo in questo stato di calma ad ascoltare ciò che proviene dal corpo e quando lo riterrò opportuno…
con la mente sgombra e serena si contemplino “passivamente” le parole:
* il mio respiro è tranquillo e normale
tranquillo e normale ripetere 2-3 volte
* la mia mente è limpida e serena
limpida e serena ripetere 2-3 volte
* il mio sguardo è chiaro e preciso
chiaro e preciso ripetere 2-3 volte
Quindi, si lascia
carta bianca alla mente
lasciando scivolare tutti i pensieri e le preoccupazioni come l'aria scorre sopra l'erba di un prato, senza soffermarcisi: stiamo osservando un film su noi stessi!
Sostare per un attimo in questo stato di relax ad ascoltare ciò che proviene dal corpo e dalla mente e quando lo si riterrà opportuno…
con la mente così sgombra e serena si contemplino “passivamente” le parole:
* il mio respiro è tranquillo e normale
tranquillo e normale ripetere 2-3 volte
* la mia mente è limpida e serena
limpida e serena ripetere 2-3 volte
nulla mi preocupa, perché
* sono calma/o, distesa/o e rilassata/o
calma/o, distesa/o e rilassata/o ripetere 2-3 volte
Esercizi della ripresa
Respirazioni lente e profonde
Mantenendo gli occhi chiusi, inspirare ed espirare con spontaneità come svegliandoci da un sonno profondo. Si riempiono lentamente i polmoni attraverso le narici, si trattiene il respiro e lo si lascia andare tra le labbra socchiuse. Per un attimo stare a polmoni vuoti, poi ripetere per un minimo di due tre volte, secondo la necessità individuale.
Riapertura delle palpebre
Aprite le palpebre, come un sipario che si alza lento, in modo tale da riprendere un contatto graduale con l'ambiente circostante, mantenendo lo stato di tranquillità e calma raggiunto durante la pratica.
Contatto con l’ambiente
Aperti gli occhi, si osserva l'ambiente che ci circonda osservandone gli oggetti, la forma, i colori...
Ripresa
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Eseguire una profonda inspirazione riempiendo al massimo i polmoni; contemporaneamente chiudere saldamente le mani a pugno rivolgendole verso il cielo e piegando le braccia riportarle rapidamente contro le spalle mantenendo per un attimo la posizione.
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Successivamente buttare fuori l'aria dai polmoni a "getto", lanciando le braccia in avanti e spalancando le mani.
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Lasciare la posizione
Onde evitare capogiri, alzare le gambe ruotando lateralmente nella posizione “supina”. Rimanere fermi per un attimo ed in seguito ad una profonda respirazione,alzarsi lentamente.
Diario o Protocollo - facoltativo
Alla fine di ogni pratica del Training Autogeno sarebbe consigliabile riportare per iscritto le esperienze vissute - sia sul piano somatico (crampi, formicolii o altro) che psichico (immagini, sensazioni: pensieri belli, brutti, poco piacevoli, ecc.).
In uno stato di calma, scorre sempre il sorriso tra le labbra
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